Як займатися спортом без шкоди для суглобів та колін?
Відчуваєте дискомфорт у суглобах під час та після тренувань? Десь чули — якщо болять коліна, то треба поставити заняття в залі на паузу? Про те, як тренуватися без шкоди своєму організму, та чому біль — сторожовий пес здоров’я, в авторській колонці для Folga’ розповіла Ганна Куркуріна — українська спортсменка та тренерка, триразова абсолютна чемпіонка світу з паверліфтингу, володарка 15 світових рекордів, на ютуб-каналі якої понад 121 мільйон переглядів.
Займатися спортом під керівництвом тренера чи самостійно?
Працювати у залі з тренером було б ідеально, це вам скаже будь-який фахівець. Але у нинішніх реаліях не всі в повному обсязі можуть оплачувати індивідуальні заняття. Я живу за принципом: «Допоможи іншому — і тобі це повернеться», — тому у своїх інстаграмі та ютубі постійно викладаю безплатні відео з докладними поясненнями, як правильно займатися. Знову ж таки, я працюю з мамами, які не мають можливості залишити дітей вдома самих та піти до зали. Ці жінки теж хочуть бути здоровими, тому я прошу їх виконувати вправи вдома за моїми відеоуроками.
«Ми є те, що ми їмо»
Всі наші проблеми пов’язані з неправильним харчуванням та малорухомим способом життя. Коли люди питають, що робити, якщо болять суглоби, я одразу відповідаю: змінювати харчування. Для будівництва надійного дому ти купуєш якісні матеріали, бо хочеш довго прожити в ньому. А як ми можемо створити гарне тіло, вибачте мені, з лайна? Це нереально.
Здорове харчування та протеїн
Дещо дратує, коли люди кажуть: «Аню, а ми дітей годуємо натуралкою, молочними продуктами». Я завжди відповідаю: «Ви зараз знущаєтеся з мене?» Я часто їжджу Україною та щось не спостерігаю на пасовиськах черед корів, які дають нам таку велику кількість молока, сиру та сметани. Адже в містах на кожному розі тонни цієї продукції. Запитання: звідки? Ми часто буваємо за кордоном. Так от, там в усіх продуктових крамницях продається протеїн: у батончиках, печиві, коктейлях. Люди до цього звикли, спокійно купують такі продукти. І у мами не виникає питання, чи не зашкодять вони дитині, бо це реалізується у звичайнісіньких супермаркетах. А де протеїн продається у нас? Тільки у спеціалізованих крамницях для спортсменів, що неправильно! Це ж звичайне харчування. Хто вам сказав, що воно спортивне? Його розробили дієтологи для годування дітей. В юності атлети-початківці їли суміші «Малятко» та «Малюк», бо там білка багато. А коли підросли, то перейшли на доросле харчування зі збільшеною кількістю білка. Я завжди кажу: «Люди, почуйте мене!» Не хочете хворіти на суглоби?
Поцікавтеся, з чого вони складаються: вода та колаген. Так йо-майо, може, ви питимете очищену рідину та вживатимете білок, аби суглоб працював? А у нас хочуть відновитися , маючи чарівну пігулку чи заплативши купу грошей...
Найпоширеніші травми коліна та причини їх виникнення
По-перше, суглоби руйнуються раніше також через погане харчування. По-друге, наші бабусі та дідусі у 78 років бігали та й ані гадки не мали про якийсь біль у колінах, вони просто більше рухалися. По-третє, на відміну від тварин, люди перейшли до прямоходіння. Навантаження змістилося на кульшовий, колінний суглоби та гомілкостоп. Мало того, ми взулися та погіршили амортизацію стопи. А це все ланки одного ланцюжка. Я працюю понад 20 років тренером, і 90% тих, у кого болять коліна, страждають від грижі чи протрузії в ділянці попереку. Дискомфорт виникає саме там. Тому насамперед я лікую та підкачую поперек — та й усе: біль у коліні зникає.
Захворювання суглобів, при яких заняття у залі протипоказані
Мені подобається братися за важкі випадки — це надихає будь-якого тренера. Хочу робити те, що не можуть спеціалісти . Звичайно, для цього потрібна медична освіта, і вона в мене є. Ось вам просте запитання: якщо суглоб — це рухливе сполучення кісток, то навіщо він створений? А відповідь уже прозвучала! Я не відкриваю Америки, коли кажу, що треба рухатися. Якщо суглоб не ворушиться, він помирає. Навіть із серйозними хворобами, не пов’язаними з суглобами, необхідно робити масажі та рухати кінцівками. Єдиний випадок, коли люди в мене не займаються, — якщо вони приходять із запаленим суглобом. Жодного разу не було такого, щоб я людину не взяла на тренування, якщо вона не має запалення. Знаєте, як греки кажуть? «Біль — це сторожовий пес здоров’я». Звідси й мій головний постулат: ви можете займатися чи ні, але щойно в організмі щось починає хворіти — це пряме показання до грамотних, правильно розрахованих тренувань. А у нас, якщо щось турбує — риссю біжать до аптеки за таблетками та уколами, які притамовують біль, а хрящ тільки сильніше руйнується.
Як зміцнити коліна та позбутися болю та хрускоту
На моєму ютубі та в інстаграмі є низка вправ, які можна робити вдома. Але і їх багато хто не виконує, хочуть заплатити гроші, щоб я тренувалася замість них, а вони виліковувалися. Я б уже була мільйонеркою, якби воно так працювало.
Ходьба на колінах: за та проти
Згадайте наших дідусів та бабусь, які брали ганчірочку, ставали на карачки та мили підлогу руками. У них суглоби не хворіли, бо працювали, і до них надходила кров. А ми все перебільшуємо: ходити на колінах? Хоба — і побігли! Дві секунди, спочатку треба їх грамотно розігріти, зробити спеціальні рухи на зміцнення зв’язок, а потім вже виконувати вправу. Ходьба на колінах — це щось на кшталт грубого самомасажу. Уявляєте, якщо людина вагою 70–80, а то й 120 кг стане на коліна та одразу почне на них ходити? Це колосальне навантаження. Але якщо потихеньку накачувати коліно з поступовим збільшенням ваги, а вже потім пересуватися не підлогою, а на м’якому фітболі чи подушці, — інша справа. І лише за пів року — рік ми переходимо на тверду підлогу.
Чи потрібно пити воду під час тренування?
Коли мені запитують про це, то у відповідь отримують: «Ви що, знущаєтеся? А кулер з водою у всіх спортзалах та фітнес-центрах стоїть, щоб ви слиною давилися під час тренування?» Але пити її треба дрібно, а не так: вийшов із тренажерки, всмоктав літр — і потім кажеш, що тобі погано від води. Зробив підхід — випив ковток. Без суглобової рідини не змащуються хрящі.
Час на розминку перед заняттями
Головне у спорті — принцип поступовості. Починайте тренування з невеликої 5-хвилинної зарядки.
Найкраща вправа для колінних суглобів
Знаєте, що роблять маленькі діти у садочку, коли сидять на стільцях? Погойдують ніжками вгору-вниз з невеликою амплітудою. От і ви — сідаєте на високий стілець, щоб стегна були на ньому, а гомілка звисала. У такий момент суглобові поверхні не труться одна об одну, адже немає тиску на гомілку. Вона під дією ваги відсувається, і суглобова щілина з рідиною стає трохи ширшою.
Виконувати це потрібно не 10–20 разів, як під час прокачування, а просто 10–15 хвилин ворушимо ногами, не надто їх піднімаючи та опускаючи. Тобто я накачую зв’язки, зміцнюючи їх та захищаючи коліно. Запам’ятайте, це найкраща та найпростіша вправа. Ви маєте робити її вранці та ввечері по 15 хвилин — це як почистити зуби.
Шкідливі вправи для колінних суглобів
Є головний закон: колінам не подобаються гострі кути. Тому коли до мене приходять люди з болями у колінах, то найперше — це заборона на біг та стрибки, а по-друге — прибираємо присідання та випади, замінюючи їх на румунську тягу.
Бандажі чи наколінники для занять спортом
За свою 20-річну практику я ніколи не використовувала та не раджу іншим. На тренуваннях ми зміцнюємо зв’язки та м’язи. А якщо на мені буде бандаж, я цього не зможу зробити. Це те саме, коли людей зі сколіозом до мене приводять у корсетах. Я не примушу м’яз працювати, коли поставу за нього тримає штучний пояс.
Вибір правильного взуття для занять спортом
Є кросівки для бігу, а є для фітнесу, наприклад. Це різні навантаження. Бігуни купують взуття з амортизувальними подушками під пальцями та п’ятами. У фітнесі багато рухів, там важливе зміцнення гомілкостопу, тому й кросівки трохи вищі. Бажано шукати спеціалізоване взуття для занять. Якщо його нема — це загрожує проблемами зі стопами. Наприклад, я звернула увагу, що всі сколіозники мають з ними проблеми.
Що можна робити, а що ні після тренування, якщо хочете зберегти коліна та суглоби здоровими
Усі навантаження в залі мають завершуватися заминкою. Потрібно потягнути зв’язки, щоб покращити кровообіг та зняти спазми м’язів. Після тренування не можна відразу виходити надвір, інакше суглоб миттєво охолоне. На нього вплине холод — і все, труба: м’яз спазмувався, потягнув за собою зв’язку, та відбулося стиснення суглоба.
Поради щодо профілактики травм колін та суглобів
Головне — це правильне харчування та збільшення активності. Ще 20–30 років тому люди рідше користувалися автомобілями для поїздок містом, не сиділи цілодобово за комп’ютерами, й серед 100 людей був лише один з хворими суглобами. А зараз це відбувається набагато частіше через шкідливу їжу та малорухливий спосіб життя. Усіх людей, які до мене приходять, я лікую лише рухом та порадами щодо зміни раціону.
Думка колумніста може не збігатися з думкою редакції.
Перш ніж починати тренування, необхідно проконсультуватися з лікарем та дізнатися, чи немає у вас протипоказань до будь-яких вправ та навантажень.
Все, що вам потрібно - це ввести свій номер телефону